Doğal olarak hızlı kilo verme: Bilimsel Temelli 3 Basit Adım
Hızlı kilogram vermenin pek çok yolu vardır. Hızlı kilogram vermeyi sağladığını iddia eden sonsuz diyetler, takviyeler ve öğün yerine koyma planları olsa da, çoğu bilimsel kanıttan yoksundur. Bununla beraber, kilogram yönetimi üstünde etkisi olan bilim tarafından desteklenen bazı stratejiler vardır.Bununla beraber, pek çok diyet planı kendinizi aç ya da mutsuz hissetmenize neden olur. Bunlar, bir diyete bağlı kalmanın zor olmasının belli başlı nedenleridir.
Ancak, tüm diyetler bu etkiye sahip değildir. Düşük karbonhidrat diyetleri kilogram vermek için etkilidir ve diğer diyetlere göre daha kolay uygulanabilir.
İşte 3 adımlı düşük karbonhidrat diyetleri uygulamaktaki asıl amaç şunlardır:
- İştahınızı büyük oranda azaltmak
- Hızlı kilogram kaybını sağlamak
- Bunları yaparken hemde metabolik sağlığınızı iyileştirmek
Karbonhidratları azaltarak ve insülin seviyelerini düşürerek, muhtemelen iştah azalması ve açlık yaşarsınız. Bu, bir kilogram verme planını sürdürmenin genelde zor olmasının en temel nedenlerini ortadan kaldırır.
Bu planda, doyen temel kadar daha sağlıklı yiyecekler yiyebilir ve yine de önemli miktarda yağ kaybedebilirsiniz.
Düşük karbonhidrat ve düşük yağlı diyetleri karşılaştıran araştırmalar, düşük karbonhidrat diyetinin tipik bir düşük yağlı, kalori kısıtlı diyete göre iki ila üç kat daha fazla kilogram vermenize bile neden olabileceğini göstermektedir.
Karbonhidratları azaltın
En önemli kısım şekerleri, nişastaları ve karbonhidratları azaltmaktır.Bunu yaptığınızda, açlık seviyeniz düşer ve genelde büyük oranda daha az kalori alırsınız.
Enerji için karbonhidrat yakmak yerine, vücudunuz artık enerji için depolanmış yağları yakmaya başlar.
Karbonhidratları kesmenin bir başka faydası da insülin seviyelerini düşürerek böbreklerin fazla sodyum ve su atmasına neden olmasıdır. Bu şişkinliği ve lüzumsuz su ağırlığını azaltır.
Bazı diyetisyenlere göre, bu biçimde yemenin ilk haftasında 4,5 kg (kimi zaman daha da fazla) kilogram vermenin mümkün olduğu belirtilmektedir. Unutmamak gerekir ki bu yüksek miktardaki kilogram kaybı hem vücut yağını hem de su ağırlığını içerir.
Obeziteye sahip daha sağlıklı kadınlarda yapılan bir çalışmada, kısa süreli kilogram kaybı için çok düşük karbonhidrat diyetinin düşük yağlı diyetten daha etkili olduğu btesbit edilmiştir.
Araştırmalar, düşük karbonhidrat diyetinin iştahı azaltabileceğini ve bu da yemek düşünmeden ya da aç hissetmeden daha az kalori almanıza fırsat verebileceğini göstermektedir.
Basitçe ifade etmek gerekirse, karbonhidratı azaltmak hızlı ve kolay kilogram vermenize imkan verebilir.
Hhhhh Diyetinizden şekerleri, nişastaları ve karbonhidratları çıkarmak iştahınızı azaltabilir, insülin seviyenizi düşürebilir ve aç hissetmeden kilogram vermenize neden olabilir.
Protein, yağ ve sebze yiyin
Öğünlerinizin her biri bir protein kaynağı, yağ kaynağı ve düşük karbonhidratlı sebzeler içermelidir.Genel bir kural olarak, günde iki ila üç öğün yemek yemeyi deneyin. Öğleden sonra kendinizi aç hissederseniz, araya dördüncü bir öğün ekleyin.
Öğünlerinizi bu biçimde hazırlamak, karbonhidrat alımınızı günde yaklaşık 20-50 grama düşürmelidir.
Protein
Bol miktarda protein yemek bu planın önemli bir parçasıdır.Çalışmalar bol miktarda protein yemenin vücudunuzun kalori yakmasını günde 80-100 kalori artırabileceğini göstermektedir .
Yüksek proteinli diyetler ayrıca yemek yeme isteğini ve yemek yeme düşünceleri %60 oranında azaltabilir, gece geç saatte atıştırma isteğini yarı yarıya azaltabilir ve kendinizi tok hissetmenizi sağlayabilir. Bir çalışmada, daha yüksek protein diyeti uygulayan kişiler günde 441 az kalori daha az yediklerini ortaya çıkartmıştır.
Kilo vermek söz konusu olduğunda, protein düşünülmesi gerekli olan çok önemli besin türüdür.
Sağlıklı protein kaynakları şunları içerir:
- Et: sığır eti, tavuk, domuz eti ve kuzu eti
- Balık ve deniz ürünleri: somon, alabalık ve karides
- Yumurtalar: sarısı ile bütün yumurta
- Bitki bazlı proteinler: fasulye, baklagiller ve soya
Düşük karbonhidratlı sebzeler
Tabağınıza düşük karbonhidratlı sebzeler koymaktan korkmayın. Besin maddeleriyle doludurlar ve günde 20–50 gram karbonhidratı geçmeden çok büyük miktarlarda yemek bile yiyebilirsiniz.Çoğunlukla yağsız protein kaynakları ve sebzelere dayalı bir diyet, daha sağlıklı olmanız için ihtiyaç duyduğunuz tüm lif, vitamin ve mineralleri de içerir.
Aşağıdakiler dahil pek çok sebzenin karbonhidratı düşüktür:
- Brokoli
- Karnıbahar
- Ispanak
- Domates
- Lahana
- Brüksel lahanası
- Pazı
- Marul
- Salatalık
Sağlıklı yağlar
Yağ yemekten korkmayın. Aynı anda düşük karbonhidrat ve düşük yağ tüketmeye çalışmak, diyete uymayı çok zorlaştırabilir.Sağlıklı yağ kaynakları şunları içerir:
- Zeytin yağı
- Hindistancevizi yağı
- Avokado yağı
- Tereyağı
Spor veya Egzersiz Yapın
Bu planda kilogram vermek için egzersiz yapmanıza ihtiyaç yoktur, ancak ekstra yararları olacaktır.Ağırlık kaldırarak çok fazla kalori yakarsınız ve metabolizmanızın yavaşlamasını engellersiniz ki bu diyet yaparak kilogram vermenin yaygın bir yan etkisidir.
Düşük karbonhidrat diyetleri üzerine yapılan araştırmalar, önemli miktarda vücut yağını kaybederken biraz kas kazanabileceğinizi göstermektedir.
Ağırlık kaldırmak için haftada üç ila dört kez spor salonuna gitmeyi deneyin. Spor salonunda yeniyseniz, bir eğitmenden öneri isteyin.
Ağırlık kaldırmak sizin için bir seçenek değil ise, yürüyüş, koşu, koşma, bisiklete binme ya da yüzme gibi bazı kardiyo egzersizlerini yapmak yeterli olacaktır.
Hem kardiyo hem de ağırlık kaldırmak kilogram vermeye yardımcı olabilir.
Ağırlık kaldırma en iyi seçenek olabilir. Bu mümkün değil ise, kardiyo egzersizleri de çok etkilidir.
Haftada bir gün ara verebilirsiniz
Gerekirse, daha fazla karbonhidrat yiyebileceğiniz şekilde haftada bir gün ara verebilirsiniz. Birçok insan bunu Cumartesi günü yapmayı tercih ediyor.Yulaf, pirinç, patates ya da meyve gibi daha sağlıklı karbonhidrat kaynaklarına bağlı kalmak önemlidir. Abur cubur ya da sağlıksız bir şeyler yemeniz gerekiyorsa, bunu bugün yapın.
Bunu haftada bir gün biçiminde yüksek karbonhidrat günü ile sınırlayın. Karbonhidratı yeteri kadar azaltmıyorsanız, kilogram vermeyebilirsiniz.
Ara verme gününüzde biraz su ağırlığı kazanabilirsiniz ve genelde sonraki 1-2 gün içerisinde tekrar verebilirsiniz. Korkacak birşey yok.
Her hafta bir gün daha fazla karbonhidrat tüketmek, gerekli olmasa da kabul edilebilir.
Kalori ve porsiyon kontrolü nasıl olacak?
Karbonhidrat alımınızı çok düşük tuttuğunuz ve protein, yağ ve düşük karbonhidratlı sebzelere bağlı kaldığınız sürece kalori saymanıza ihtiyaç yoktur.Ancak, onları saymak istiyorsanız, internetten bulabileceğiniz bedava dağıttığı bir çevrimiçi hesap makinası kullanabilirsiniz.
Cinsiyetinizi, kilogramnuzu, boyunuzu ve aktivite seviyenizi girin. Hesaplayıcı size kilogramnuzu korumak, kilogram vermek ya da hızlı kilogram vermek için günde kaç kalori yemeniz gerektiğini söyleyecektir.
Web sitelerinden ve uygulama mağazalarından bedava dağıttığı, kolay kullanılan kalori sayaçlarını da indirebilirsiniz.
Bu planda kilogram vermek için kalori saymanıza ihtiyaç yoktur. Karbonhidratlarınızı kesinlikle 20–50 gram aralığında tutmanız son derece önemlidir.
10 kilo verme Ipucu
İşte daha hızlı kilo vermek için 10 ipucu:- Yüksek proteinli bir kahvaltı yapın. Yüksek proteinli bir kahvaltı yemek, gün boyunca istek ve kalori alımını azaltabilir .
- Şekerli içeceklerden ve meyve suyundan kaçının. Bunlar vücudunuza alabileceğiniz en şişmanlatıcı şeyler arasındadır .
- Yemeklerden önce su için. Bir çalışma, yemeklerden yarım saat önce su içmenin kilo kaybını 3 ayda %44 artırdığını gösterdi.
- Kilo vermeyi kolaylaştıran yiyecekler seçin. Bazı yiyecekler kilo vermek için diğerlerinden daha iyidir.
- Çözünür lif tüketin. Araştırmalar, çözünür liflerin kilo kaybını destekleyebileceğini gösteriyor.
- Kahve veya çay iç. Kafein, metabolizmanızı %3-11 oranında artırır.
- Diyetinizi bütün yiyeceklere dayandırın. İşlenmiş gıdalardan daha sağlıklıdırlar, daha doyurucu ve aşırı yemeye neden olma olasılıkları da çok daha düşüktür.
- Yavaş ye. Hızlı yemek yemek zamanla kilo alımına neden olabilirken, yavaş yemek daha tok hissetmenizi sağlar ve kilo verme hormonlarını artırır.
- Kendinizi her gün tartın. Araştırmalar, her gün tartılan kişilerin kilo verme ve kilo verme olasılığının çok daha yüksek olduğunu gösteriyor.
- Kaliteli uyuyun. Uyku birçok nedenden dolayı önemlidir ve zayıf uyku kilo alımı için en büyük risk faktörlerinden biridir.
Ne kadar hızlı kilo vereceksin?
Diyet planının ilk haftasında kimi zaman daha fazla olmak üzere 2.3-4.5 kilogram verebilirsiniz ve bundan sonra daimi olarak kilogram verebilirsiniz.Diyette yeniyseniz, kilogram kaybı daha hızlı gerçekleşebilir. Ne kadar çok kilogramlu iseniz, o kadar hızlı kaybedersiniz.
İlk birkaç gün biraz tuhaf hissedebilirsiniz. Vücudunuz karbonhidrat tüketmeye alışkındır ve bunun yerine yağ yakmaya alışması zaman alabilir.
Bazı insanlar "keto gribi" ya da "düşük karbonhidrat gribi" yaşar. Bu durum genelde birkaç gün içerisinde biter.
İlk birkaç günden sonra, çoğu insan eskisinden daha fazla enerji ile çok iyi hissettiğini bildirir.
Kilo vermenin beraberinde, düşük karbonhidrat diyeti sağlığınızı pek çok yönden iyileştirebilir:
- Düşük karbonhidrat diyetlerinde kan şekeri seviyeleri önemli ölçüde düşme eğilimindedir
- Trigliseridler düşme eğilimindedir
- LDL (kötü) kolesterol düşer
- HDL (iyi) kolesterol yükselir
- kan basıncı önemli ölçüde iyileşir
- Düşük karbonhidratlı diyetler, düşük yağlı diyetler kadar kolay takip edilebilir
-Alinti-
