M
Muzik
Guest
Gün boyu sürekli masa başında çalışanlar nasıl beslenmeli? Günün büyük bir bölümünü masa başında olmak üzere çalışarak geçirenlerdenseniz ve sağlıklı beslenerek aynı zamanda kilonuzu korumak istiyorsanız bu tüyolar sizin için gelsin:
1. Altın Kuralımız Besleyici Bir Kahvaltı ile Güne Başlamak Olmalı
Uyanıp güne başladığınız sabah saatlerinde vücudunuzun ve de en önemlisi beyninizin enerji depoları boş haldedir. Bu nedenle sinirli ve dikkatsiz olunabilir. Kahvaltıda dikkat etmeniz gereken şey hangi besin bileşenlerini bir arada bulundurmanız gerektiğini bilmektir. Bu noktada karbonhidrat ile protein doğru bir ikilidir. Kepek ya da çavdar ekmeğiyle peynir; sade yulaf ezmesi ile yoğurt/süt tercih edebilirsiniz. Kalsiyum (süt ürünlerinde, yeşil sebzelerde) ve magnezyum (kepek, çavdar, baklagiller, bal kabağı ve ayçiçeği çekirdeği) stresle başa çıkmada oldukça önemli minerallerdir. B grubu vitaminler aynı zamanda sinir vitaminleri olarak da adlandırılır. B vitaminleri et, balık, kepek-çavdar ürünleri ve koyu yeşil sebzelerde bulunur. Sabahları bir iki fincan kahve uyku sersemliğinizi gidermede yardımcı olur. Fazlasıysa kalp çarpıntısına, huzursuzluğa, korku ve endişeye yol açar.
2. Su Tüketiminizi İhmal Etmeyin
Su tüketimi böbrek fonksiyonlarının korunması, yeterli kan dolaşımı, vücut ısı dengesi, besinlerin uygun organ ve dokulara taşınması, atık maddelerin atılması için çok önemlidir. Gün içerisinde yeterli miktarda su tüketilememesi halsizlik ve yorgunluk hissine neden olabilir.
3. Çay ve Kahve Tüketiminizi Sınırlandırın
Çay ve kahvenin aşırı tüketimi bazı vitamin ve mineral emilimlerini bozarak vücutta kullanılmadan atımına sebep olurlar. Özellikle antioksidan vitaminler (A, C, E) daha hassas bir yapıya sahip olduklarından, bu içeceklerin bileşiminde bulunan tanen ve kafeinden olumsuz etkilenirler. Peki bir de şeker eklediğinizde neler oluyor gelin hep birlikte göz atalım! 1 küp şeker, 10 kaloriye denk gelmektedir. Bu durumda kan şekeri hızlı yükselir ve ardından da insülin hormonu sürekli uyarılır. İnsülin hormonunun sürekli uyarılması hiperglisemi (kandaki şeker yüksekliği) ve hipoglisemi (kandaki şeker düşüklüğü) durumlarını meydana getirir. İçecek olarak yeşil çay ve bitki çaylarını tercih edebilirsiniz.
4. Öğünlerinizi Kaçırmayın
Öğünlerinizi kaçırmayın derken asıl vurgulamak istediğim şey ara öğünleri atlamamanız gerektiğidir. Ara öğünler özellikle uzun süre aç kalmayı engelleyerek kan şekerinin düzenlenmesini, o sırada vücut için gerekli enerjinin sağlanmasını ve metabolizma hızının artışını sağlar. Böylece gün içerisinde daha zinde, daha canlı bir vücuda kavuşarak, konsantrasyon güçlüğü, uyku ve yorgunluk gibi problemleriniz önlemiş olursunuz.
Ofiste ara öğün seçenekleri:
Ofiste, saat 15:00-17:00 arası alınabilecek minik atıştırmalar:
1. Altın Kuralımız Besleyici Bir Kahvaltı ile Güne Başlamak Olmalı
Uyanıp güne başladığınız sabah saatlerinde vücudunuzun ve de en önemlisi beyninizin enerji depoları boş haldedir. Bu nedenle sinirli ve dikkatsiz olunabilir. Kahvaltıda dikkat etmeniz gereken şey hangi besin bileşenlerini bir arada bulundurmanız gerektiğini bilmektir. Bu noktada karbonhidrat ile protein doğru bir ikilidir. Kepek ya da çavdar ekmeğiyle peynir; sade yulaf ezmesi ile yoğurt/süt tercih edebilirsiniz. Kalsiyum (süt ürünlerinde, yeşil sebzelerde) ve magnezyum (kepek, çavdar, baklagiller, bal kabağı ve ayçiçeği çekirdeği) stresle başa çıkmada oldukça önemli minerallerdir. B grubu vitaminler aynı zamanda sinir vitaminleri olarak da adlandırılır. B vitaminleri et, balık, kepek-çavdar ürünleri ve koyu yeşil sebzelerde bulunur. Sabahları bir iki fincan kahve uyku sersemliğinizi gidermede yardımcı olur. Fazlasıysa kalp çarpıntısına, huzursuzluğa, korku ve endişeye yol açar.
2. Su Tüketiminizi İhmal Etmeyin
Su tüketimi böbrek fonksiyonlarının korunması, yeterli kan dolaşımı, vücut ısı dengesi, besinlerin uygun organ ve dokulara taşınması, atık maddelerin atılması için çok önemlidir. Gün içerisinde yeterli miktarda su tüketilememesi halsizlik ve yorgunluk hissine neden olabilir.
3. Çay ve Kahve Tüketiminizi Sınırlandırın
Çay ve kahvenin aşırı tüketimi bazı vitamin ve mineral emilimlerini bozarak vücutta kullanılmadan atımına sebep olurlar. Özellikle antioksidan vitaminler (A, C, E) daha hassas bir yapıya sahip olduklarından, bu içeceklerin bileşiminde bulunan tanen ve kafeinden olumsuz etkilenirler. Peki bir de şeker eklediğinizde neler oluyor gelin hep birlikte göz atalım! 1 küp şeker, 10 kaloriye denk gelmektedir. Bu durumda kan şekeri hızlı yükselir ve ardından da insülin hormonu sürekli uyarılır. İnsülin hormonunun sürekli uyarılması hiperglisemi (kandaki şeker yüksekliği) ve hipoglisemi (kandaki şeker düşüklüğü) durumlarını meydana getirir. İçecek olarak yeşil çay ve bitki çaylarını tercih edebilirsiniz.
4. Öğünlerinizi Kaçırmayın
Öğünlerinizi kaçırmayın derken asıl vurgulamak istediğim şey ara öğünleri atlamamanız gerektiğidir. Ara öğünler özellikle uzun süre aç kalmayı engelleyerek kan şekerinin düzenlenmesini, o sırada vücut için gerekli enerjinin sağlanmasını ve metabolizma hızının artışını sağlar. Böylece gün içerisinde daha zinde, daha canlı bir vücuda kavuşarak, konsantrasyon güçlüğü, uyku ve yorgunluk gibi problemleriniz önlemiş olursunuz.
Ofiste ara öğün seçenekleri:
Ofiste, saat 15:00-17:00 arası alınabilecek minik atıştırmalar:
- Kuru kayısı, yoğurt, ceviz
- Kuru üzüm, fındık
- Süt veya ayran, 1 meyve
- Yoğurt, badem, kuru İncir
- Tahıllı gevrek + 1 dilim az yağlı peynir
- Kefir + badem
5. Tatlı İsteğinizi Kuru Meyveler ile Bastırmanız Mümkün!
Çikolata ve hamurlu tatlıların yağ ve şeker içerikleri oldukça yüksektir. Dolayısıyla bu tip tatlıların aşırı tüketimi vücutta yağ olarak depolanmalarına neden olur. Tatlı isteğinizi kuru meyveler ile azaltabilirsiniz. Bonus: Süt ve yoğurtlarınıza tarçın ekleyerek tatlı krizlerinizin önüne geçebilirsiniz.
6. Aktif Olun
Egzersiz, başta kemik yapısını korumakla birlikte vücutta pek çok sistemin fonksiyonunu daha iyi yerine getirmesini sağlar. Ayrıca tüm kasların oksijen almasını sağlayarak toksinlerin daha rahat atılmasını, metabolizma hızını artırarak günlük beslenmeden gelen kalorinin (enerjinin) daha rahat yakılmasını ve vücutta yağların fazla depolanmasının önlenmesini sağlar. Daha zinde, güçlü, daha dirençli bir vücuda sahip olmanıza yardımcı olur.
7. Önemli Toplantı ve Görüşmeleriniz Öncesinde Bu Besinlere Dikkat Edin!
Bir toplantı ya da önemli bir anlaşma için ikna edici bir konuşma yapılması gerekiyorsa, bazı gıdaların olumlu etkileri görülür. Araştırmalar belirli yiyecekleri daha fazla yiyerek hafızanızı, algılama yeteneğinizi, konsantrasyon gücünüzü artırıp daha hızlı düşünebileceğinizi gösteriyor. Bir konuya odaklanmak için ceviz, fındık fıstık gibi kuru yemişler tüketebilirsiniz. Karides beyin sağlığı için özel bir besindir ve vücuda önemli Omega-3 yağ asitleri sağlar. Dikkat süresini uzatır. Eğer hamile iseniz bu yararlı yağ asitlerinden almanız bebeğinizin beyin gelişimini de olumlu etkileyecektir. Önemli görüşmeleriniz için limon, portakal gibi C vitamininden zengin besinler tüketmeniz canlanmanızı sağlayarak algılama yeteneğini artırır. Havuç, beyin metabolizmasını canlandırarak hafıza gücünüzün artmasını sağlar. Avokado kısa süreli hafızalar için iyi bir besindir ancak fazla miktarda yağ asidi içerir. Çeyrek avokado yeterlidir. Zencefilin içerdiği bileşenler, beynin yeni fikirler üretmesini sağlarken aynı zamanda kan sulandırdığı için vücutta daha serbest akar, beynin oksijenle beslenmesine yardımcı olur.
Ofise gelirken yanınızda taşıyabileceğiniz yiyeceklerin listesi:
Çikolata ve hamurlu tatlıların yağ ve şeker içerikleri oldukça yüksektir. Dolayısıyla bu tip tatlıların aşırı tüketimi vücutta yağ olarak depolanmalarına neden olur. Tatlı isteğinizi kuru meyveler ile azaltabilirsiniz. Bonus: Süt ve yoğurtlarınıza tarçın ekleyerek tatlı krizlerinizin önüne geçebilirsiniz.
6. Aktif Olun
Egzersiz, başta kemik yapısını korumakla birlikte vücutta pek çok sistemin fonksiyonunu daha iyi yerine getirmesini sağlar. Ayrıca tüm kasların oksijen almasını sağlayarak toksinlerin daha rahat atılmasını, metabolizma hızını artırarak günlük beslenmeden gelen kalorinin (enerjinin) daha rahat yakılmasını ve vücutta yağların fazla depolanmasının önlenmesini sağlar. Daha zinde, güçlü, daha dirençli bir vücuda sahip olmanıza yardımcı olur.
7. Önemli Toplantı ve Görüşmeleriniz Öncesinde Bu Besinlere Dikkat Edin!
Bir toplantı ya da önemli bir anlaşma için ikna edici bir konuşma yapılması gerekiyorsa, bazı gıdaların olumlu etkileri görülür. Araştırmalar belirli yiyecekleri daha fazla yiyerek hafızanızı, algılama yeteneğinizi, konsantrasyon gücünüzü artırıp daha hızlı düşünebileceğinizi gösteriyor. Bir konuya odaklanmak için ceviz, fındık fıstık gibi kuru yemişler tüketebilirsiniz. Karides beyin sağlığı için özel bir besindir ve vücuda önemli Omega-3 yağ asitleri sağlar. Dikkat süresini uzatır. Eğer hamile iseniz bu yararlı yağ asitlerinden almanız bebeğinizin beyin gelişimini de olumlu etkileyecektir. Önemli görüşmeleriniz için limon, portakal gibi C vitamininden zengin besinler tüketmeniz canlanmanızı sağlayarak algılama yeteneğini artırır. Havuç, beyin metabolizmasını canlandırarak hafıza gücünüzün artmasını sağlar. Avokado kısa süreli hafızalar için iyi bir besindir ancak fazla miktarda yağ asidi içerir. Çeyrek avokado yeterlidir. Zencefilin içerdiği bileşenler, beynin yeni fikirler üretmesini sağlarken aynı zamanda kan sulandırdığı için vücutta daha serbest akar, beynin oksijenle beslenmesine yardımcı olur.
Ofise gelirken yanınızda taşıyabileceğiniz yiyeceklerin listesi:
- 3 tane 500 cc şişede su (ofiste en az 1,5 litre su içilmeli-gün içinde ise ortalama 2,5 litre bitirmelisiniz)
- Kuru incir, kuru kayısı, kuru erik, hurma, goji berry, çekirdekli kuru üzüm veya yaban mersini (50 gr)
- Fındık, ceviz veya badem (50 gr)
- Süt, ayran, yoğurt veya kefir (200 cc)
- 1-2 taze meyve
- Tahıllı gevrekler
- Yağı süzülmüş Ton balığı
- Avokado
Çalışanlar için sağlıklı öğle yemeği tarifleri:
Yoğun ve stresli ofis temposunda zayıflamak veya kilo korumak için ton balıklı salata, tost yemekten bıktıysanız, bu kolay tarifleri mutlaka deneyin:
Ofis stresi ile başa çıkmak için hindili sandviç: Ofis, ev, spor salonu arasında koştururken kolayca hazırlayabileceğiniz sandviçin içindeki hindi triptofan ve B6 sayesinde stresi azaltır. Avakado da eklerseniz B vitaminlerinden daha zengin hale gelir.
Hindi fümeli sandviç ve yeşil çay: 2 dilim tam buğday ekmeği içine hindi füme, ince bir dilim yağsız kaşar peyniri, istenirse avokado konulup, üzerine bir tutam kekik ekilir. Kekik de stresi azaltmaya yardımcı olur. Yanında yeşil çay içmekle hem antioksidan almış hem de stres hormonu olan kortizolu düşürmüş olursunuz.
Kilo probleminiz var ise peynirli ıspanak salatası ve soda+ayran karışımı: Diyet yapanlar için en büyük tuzak öğle yemeğidir. Yeterli miktarda yemezseniz, öğleden sonra veya gece sürekli acıkır ve diyetinizi bozarsınız. Taze ıspanak yaprakları, küp küp doğranmış, az yağlı beyaz peynir veya 1-2 yemek kaşığı lor peyniri, yarım su bardağı kadar haşlanmış kuru baklagil (barbunya, nohut vb.) ve çeri domatesi iyice karıştırıp üzerine zeytinyağı ve limon ekleyin. Yanında ayran soda karışımı ile son derece düşük kalorili ve besleyi bir öğün olur.
Yoğun ve stresli ofis temposunda zayıflamak veya kilo korumak için ton balıklı salata, tost yemekten bıktıysanız, bu kolay tarifleri mutlaka deneyin:
Ofis stresi ile başa çıkmak için hindili sandviç: Ofis, ev, spor salonu arasında koştururken kolayca hazırlayabileceğiniz sandviçin içindeki hindi triptofan ve B6 sayesinde stresi azaltır. Avakado da eklerseniz B vitaminlerinden daha zengin hale gelir.
Hindi fümeli sandviç ve yeşil çay: 2 dilim tam buğday ekmeği içine hindi füme, ince bir dilim yağsız kaşar peyniri, istenirse avokado konulup, üzerine bir tutam kekik ekilir. Kekik de stresi azaltmaya yardımcı olur. Yanında yeşil çay içmekle hem antioksidan almış hem de stres hormonu olan kortizolu düşürmüş olursunuz.
Kilo probleminiz var ise peynirli ıspanak salatası ve soda+ayran karışımı: Diyet yapanlar için en büyük tuzak öğle yemeğidir. Yeterli miktarda yemezseniz, öğleden sonra veya gece sürekli acıkır ve diyetinizi bozarsınız. Taze ıspanak yaprakları, küp küp doğranmış, az yağlı beyaz peynir veya 1-2 yemek kaşığı lor peyniri, yarım su bardağı kadar haşlanmış kuru baklagil (barbunya, nohut vb.) ve çeri domatesi iyice karıştırıp üzerine zeytinyağı ve limon ekleyin. Yanında ayran soda karışımı ile son derece düşük kalorili ve besleyi bir öğün olur.
