Doğum Sonrası Kilo Vermek
Emzirme Döneminde Beslenmenin Önemi
Maternal (Anne) Beslenmenin Anne Sütüne Etkisi
Doğum sonrası dönemde en çok merak edilen konu; şu isimli diyeti yapabilir miyim? Bu isimli diyeti yapsam kaç kilo veririm?
Bu cümleyi her yazımda kullanıyorum belki ama akıllarınıza kazınmasını istiyorum. Diyet kişiye özeldir. Siz değerlisiniz, siz özelsiniz diyetinizde size özel olmalı. Benden size tavsiye, sosyal medyada duyduğunuz herhangi bir ismi olan moda diyetlerden uzak durun ve size özel bir beslenme programınızı oluşturmak için beslenme uzmanına danışın. Vücudunuz süt yapımı için çok fazla enerji harcıyor ve siz bu dönemde size özel olmayan, kalori kısıtlı diyetler yaparsanız sağlığınızdan olabilirsiniz ve süt üretiminiz azalır.
Şimdi içinizi rahatlatacak bir bilgi paylaşımında bulunacağım
Bilgi! Emzirme döneminde anne, her gün yaklaşık 700 ml süt salgılar ve bunun için her gün 500-700 kalori harcar.
Bu demek oluyor ki; yeterli ve dengeli beslendiğiniz, vücudunuz için gerekli sıvı gereksinimini karşıladığınız zaman ekstra bir diyet yapmanıza gerek kalmaz.
Doğum sonrası dönemde, ayda 2 kg üzerinde kilo kaybı önerilmez. Bir an önce kilolarınızdan kurtulmak istiyorsunuz biliyorum ancak ne kadar hızlı kilo kaybederseniz geri alma riskiniz o kadar yüksek. Bu sebeple adımlarımızı sağlam atmamız oldukça önemli
Bu sebeple doğum sonrası Beslenme ve Diyet Uzmanı eşliğinde ilerlemenin çok sağlıklı olduğunu savunuyorum. Çünkü Beslenme Uzmanı kişiye özel listeler oluşturup, listede anne sütü artıran besinlere, tariflere ve besinlere yer verildiği için anne sütünde bir azalma meydana gelmiyor. Aksine kalitesi, verimi artıyor. Bu sayede emzirme dönemini avantajlı hale çevirip doğum kilolarınızdan da kurtulmuş oluyorsunuz.
Sosyal medyada yer alan ismi olan kalori kısıtlayıcı diyetleri asla uygulamamalısınız bu süreçte. Eğer Beslenme ve Diyet Uzmanı eşliğinde doğum sonrasında diyete başlarsanız, diyete ne zaman başlayacağınız hiçbir önemi yok
Peki bu ne demek oluyor? Ara öğünler kan şekerimizi dengeliyor ve ana öğünlerimize aşırı yüklenmememizi sağlıyor. Özellikle, öğle ve akşam yemeği arasındaki saat aralığı 5-6 saati bulabiliyor ve ara öğünler burada daha da önem arz ediyor.
Doğum sonrası dönemde emziriyorsanız vücudunuz çok fazla enerji harcıyor ve burada kaybolan depoları yerine koymak çok önemli. Eğer bu durumun tersi olursa vücut halsiz düşer ve bu durum bebeğinize olumsuz yansıyabilir. Aman dikkat!
Sevimli Bilgi! Uyku sırasında salgılanan büyüme hormonu yağ yakımına destek oluyor
Ağır egzersiz yapmamanızı öneririm.
Sevgiler.
Diyetisyen ve Emzirme Danışmanı Beyza Uyan
Emzirme Döneminde Beslenmenin Önemi
- Maternal (anne) fizyolojik gereksinmelerini karşılamak
- Süt üretimi için enerji ve besin öğeleri depolarını dengede tutmak
- Anne sütü verimliliğini arttırmak
- Yeni doğanın anne sütü ile optimum büyüme ve gelişimini sağlamak
Maternal (Anne) Beslenmenin Anne Sütüne Etkisi
- Maternal beslenmesi, anne sütünün enerji ve makro besin ögeleri miktarını etkilemez.
- Yağ asidi bileşimi annenin besin alımını yansıtır.
- Anne sütü vitamin düzeyi maternal yetersizlik durumunda azalır ve suplementasyon (ek destek) ile artar.
Doğum sonrası dönemde en çok merak edilen konu; şu isimli diyeti yapabilir miyim? Bu isimli diyeti yapsam kaç kilo veririm?
Bu cümleyi her yazımda kullanıyorum belki ama akıllarınıza kazınmasını istiyorum. Diyet kişiye özeldir. Siz değerlisiniz, siz özelsiniz diyetinizde size özel olmalı. Benden size tavsiye, sosyal medyada duyduğunuz herhangi bir ismi olan moda diyetlerden uzak durun ve size özel bir beslenme programınızı oluşturmak için beslenme uzmanına danışın. Vücudunuz süt yapımı için çok fazla enerji harcıyor ve siz bu dönemde size özel olmayan, kalori kısıtlı diyetler yaparsanız sağlığınızdan olabilirsiniz ve süt üretiminiz azalır.
Şimdi içinizi rahatlatacak bir bilgi paylaşımında bulunacağım
Bilgi! Emzirme döneminde anne, her gün yaklaşık 700 ml süt salgılar ve bunun için her gün 500-700 kalori harcar.
Bu demek oluyor ki; yeterli ve dengeli beslendiğiniz, vücudunuz için gerekli sıvı gereksinimini karşıladığınız zaman ekstra bir diyet yapmanıza gerek kalmaz.
Doğum sonrası dönemde, ayda 2 kg üzerinde kilo kaybı önerilmez. Bir an önce kilolarınızdan kurtulmak istiyorsunuz biliyorum ancak ne kadar hızlı kilo kaybederseniz geri alma riskiniz o kadar yüksek. Bu sebeple adımlarımızı sağlam atmamız oldukça önemli
Doğum Sonrası Kilo Vermeye Ne Zaman Başlanmalı?
Doğum sonrası her anne desteğe ihtiyaç duyar. Emzirme dönemi yanlış yönlendirmelere çok açık bir süreç. Anneler bu süreçte sütüm bol olsun diye günlük alması gereken kalorinin çok daha fazlasını alıyorlar ve bu kalorinin çoğu sağlıksız besinlerden geliyor.Bu sebeple doğum sonrası Beslenme ve Diyet Uzmanı eşliğinde ilerlemenin çok sağlıklı olduğunu savunuyorum. Çünkü Beslenme Uzmanı kişiye özel listeler oluşturup, listede anne sütü artıran besinlere, tariflere ve besinlere yer verildiği için anne sütünde bir azalma meydana gelmiyor. Aksine kalitesi, verimi artıyor. Bu sayede emzirme dönemini avantajlı hale çevirip doğum kilolarınızdan da kurtulmuş oluyorsunuz.
Sosyal medyada yer alan ismi olan kalori kısıtlayıcı diyetleri asla uygulamamalısınız bu süreçte. Eğer Beslenme ve Diyet Uzmanı eşliğinde doğum sonrasında diyete başlarsanız, diyete ne zaman başlayacağınız hiçbir önemi yok
Doğum Sonrası Kilo Vermenin Püf Noktaları
Hedefi olmayan gemiye hiçbir rüzgar yardım edemez
- Öncelikle kendinize bir hedef belirleyin. Bir kağıt, kalem alın ve günlük beslenmenizde yaptığınız hataları not edin daha sonra, hatayı düzeltmeye çalışın ve düzeltince üstünü çizin.
- Doğum sonrası kilo verme sürecinde, önemli diğer bir nokta besin günlüğü tutmak. Bazen gün içinde hangi besini ne kadar tükettiğimizin farkında olmuyoruz ve bilinçsiz tüketimler hem bizi kilo almaya itebiliyor hem de kilo kaybımızı zorlaştırabiliyor.
- Doğum sonrası dönemde diğer bir majör bileşenimiz ise düzen. Gün içerisinde kendinize beslenme düzeni oluşturmalı ve hep aynı saatte beslenmeye özen göstermelisiniz. Günde 3 ana, 2-3 ara öğün yapmalısınız. Çoğu kişi ara öğünlerin mucizesinin farkında olmuyor ve acıkmıyorum, ne gerek var gözüyle bakıyor. Aslında çok yanlış.
Peki bu ne demek oluyor? Ara öğünler kan şekerimizi dengeliyor ve ana öğünlerimize aşırı yüklenmememizi sağlıyor. Özellikle, öğle ve akşam yemeği arasındaki saat aralığı 5-6 saati bulabiliyor ve ara öğünler burada daha da önem arz ediyor.
Doğum sonrası dönemde emziriyorsanız vücudunuz çok fazla enerji harcıyor ve burada kaybolan depoları yerine koymak çok önemli. Eğer bu durumun tersi olursa vücut halsiz düşer ve bu durum bebeğinize olumsuz yansıyabilir. Aman dikkat!
- Yapılan araştırmalarda tek başına kalori tüketiminin yeterli olmadığı, alınan enerjinin içeriğinin de çok önemli olduğunu öne sürüyor. Bu demek oluyor ki doğumdan sonra kilo verme sürecinde anne her besin grubundan besinleri yeterli ve dengeli miktarda beslenmesine eklemek zorunda.
- Doğum sonrası kilo verme sürecinde annenin günlük beslenmesinde, %12-15’i proteinlerden, %55-60’ı karbonhidratlardan, %25-30’u ise yağlardan gelecek şekilde planlanmalıdır.
- Doğum sonrası kilo verme sürecinde, beyaz undan yapılmış ürünler yerine tam tahıl ürünlerini, basit şeker içeren besinler yerine ise pekmez gibi kan yapıcı besinleri tercih etmelisiniz.
- Protein alımı düşük olduğunda sütün kalitesi düşer. Sütün kalitesi sütün içeriği demektir. Anne sütüne en yakın protein, en kaliteli protein yumurtadır. Emziren annenin her gün beslenmesinde yumurtayı bulundurması gerekir. Haftanın iki günü sebzeli omlet ile kendinizi şımartabilirsiniz
Bunun yanında balık ve kırmızı et tüketimini de ihmal etmemenizi öneririm.
- Vitamin mineraller vücudumuzun çalışmasını, enzimlerin ise daha işlevsel olmasını sağlar. Düzenli olarak mevsimine uygun meyve ve sebze tüketmeye özen gösterin.
- Doğum sonrası dönemde yağ oranının tamamen kısılması hiç doğru değildir. Bir kilo sebze yemeği 2-3 yemek kaşığı yağ ile yapılabilir.
- Yağda kızartmalardan uzak durun, fırın, ızgara, haşlama gibi pişirme yöntemlerini tercih edin.
- Emzirme döneminde özellikle anne sütünü artırmak için en en en önemlisi sıvı desteği. Günde 2.5-3 litre su içmeye özen göstermelisiniz. Bu dolaylı yoldan kilo kaybetmenize de yardımcı olacaktır. Suyun dışında sıvı tüketiminizi desteklemek için probiyotik kaynağı kefir, ayranı tercih edebilirsiniz. Rezene, ıhlamur gibi bitki çayları da sizi rahatlatacak ve sıvı desteğine yardımcı olacaktır.
- Yemek yeme sürenizi mümkün olduğunca uzatmaya çalışın. Hızlı yemek yediğinizde sindirim yavaşlar ve daha fazla yemek yemek istersiniz bu da kilo artışına neden olur. Bu sebeple yavaş yavaş sindirerek yemek yemeye çalışın ki sindirim enzimleriniz salgılanabilsin.
Sevimli Bilgi! Uyku sırasında salgılanan büyüme hormonu yağ yakımına destek oluyor
- Haftada üç gün 40-45 dakika tempolu yürüyüş yapmaya çalışın. Açık havada yapılan yürüyüşlerde mutluluk hormonu olan endorfin salgılanıyor ve ayrıca yapılan araştırmalar düzenli egzersizin antidepresanlardan çok daha iyi bir tedavi yöntemi olduğunu söylüyor. Düzenli egzersiz ile hem kilo kaybedebilir hem de stres faktörünü azaltabilirsiniz.
- Doğum sonrası kilo verme sürecinde, diğer bir önemli nokta ise huzur ve mutluluk. Tüm endişelerinizi bir kenara bırakın ve sağlıklı beslenmenin yanında hayattan da beslenmeyi ihmal etmeyin.
Doğum Sonrası Kilo Verme Egzersizleri
Kilo verme sürecinin %70’i beslenme ise %30’u spordur. Ancak bu dönemde dikkat etmemiz gereken bir şey var. Emziren anneler yoğun egzersiz yaptıklarında anne sütünde laktik asit birikimi meydana gelir ve bu laktik asit birikimi anne sütünün tadını değiştirerek bebekte meme reddine sebep olabilir. Bu sebeple bu süreçte haftada 3 gün tempolu yürüyüşleri öneriyoruz.Ağır egzersiz yapmamanızı öneririm.
Doğum Sonrası Kilo Verme Diyet Listesi
Sabah:
- 1 haşlanmmış yumurta
- İki parmak kalınlığında peynir
- 5-6 zeytin
- 2 ince dilim tam buğday/çavdar/kepek ekmeği
- 2 dilim ananas
Ara Öğün:
- Rezene Çayı
- 10 fındık
- 1 meyve
Öğle Yemeği:
- Fırınlanmış sebze
- 1 kase yoğurt
- 1 ince dilim tam buğday/çavdar/kepek ekmeği
Ara Öğün:
- 1 meyve
- 1 su bardağı süt
- Tarçın
Akşam Yemeği:
- 1 kase çorba
- Et / Tavuk / Balık
- 1 kase yoğurt / 1.5 bardak ayran / 1 kase cacık
- Bol yeşillikli salata
- 2 ince dilim tam buğday/çavdar/kepek ekmeği veya 4-5 yemek kaşığı bulgur pilavı
Gece:
- 1 porsiyon meyve
- 2 ceviz
- Tarçın
Sevgiler.
Diyetisyen ve Emzirme Danışmanı Beyza Uyan