- Katılım
- 17 Tem 2017
- Mesajlar
- 30
- Tepkime puanı
- 9
- Puanları
- 0
- Cinsiyet
- Erkek
[h=1]2 haftalık yaza merhaba diyeti[/h]
Hava sıcaklıklarının yavaş yavaş arttığı şu günlerde beslenme düzeninizi ayarlayarak yaza formda bir başlangıç yapmanız için 2 haftalık yaza merhaba diyeti… Medical Park Göztepe Hastane Kompleksi Diyetisyeni Dilara İsmailoğlu, yaza zayıf girmek uğruna uygulanan şok diyetlerden uzak durmak gerektiğini söylüyor. Sağlıklı bir beslenme için vücudun alması gereken 4 temel besin öğesinin (süt, et, sebze-meyve, tahıl grubu) gün içinde düzenli bir şekilde alınması gerektiğine işaret eden İsmailoğlu, bu sayede vücudun ihtiyacı olan protein, yağ ve karbonhidrat gibi makro besinlerin, vitamin ve mineral gibi mikro besinlerin alınarak daha çok tokluk hissi kazanılacağını vurguluyor.
Tahıl gruplarına yer verin
Diyet süresince iştahınızı azaltmak ve kısa sürede doymak için oldukça önemli olan tahıl gruplarına diyetinizde yer verin. Posa oranının oldukça yüksek olduğu tahıllı besinler tokluk hissini arttırdığı gibi aynı zamanda konsantrasyonu ve motivasyonu da olumlu yönde etkilemektedir. Bahar yorgunluğunun üzerinizden atılmasını da sağlayan tahıllar, bahar diyeti içerisinde tüketeceğiniz önemli besinler arasında olmalıdır. Ayrıca tam tahıllı ekmeklerin içeriğindeki lif, protein ve kompleks karbonhidrat sayesinde uzun süre tokluk hissi verir. Bu sayede abur cubur tüketme isteğinizi azaltarak kilo vermenizi kolaylaştırabilir.
Bol bol su içerek ödemleri atın
Hayatımız için oldukça önemli olan su, diyet boyunca bol bol tüketilmelidir. Bahar diyeti boyunca içilmesi, zayıflamanıza yardımcı olacağı gibi bahar döneminde oluşan ödemin de vücuttan atılmasını sağlayacaktır. Sindirim sisteminin düzenlenmesi için oldukça önemli olan su içmeyi gün içerisinde unutuyorsanız, telefonunuza alarmlar kurabilir veya ofisinizde masanıza ufak notlar yazabilirsiniz. Sağlıklı bir bireyin kilogram başına 30 ml su tüketilmesi gerekmektedir. Öğünlerden 15 – 30 dakika önce ve sonrasında içmiş olduğunuz su, metabolizmanızın hızlanmasına ve mide hacmini doldurarak öğünlerde fazla yemenizi engeller.
Yemek kontrolünü yağlı tohumlarla yapın
Önemli bir diğer besin ise yağlı tohumlardır (fındık, susam, ceviz, ayçiçeği, badem içi, fıstık çeşitleri). Posa, vitamin ve mineral bakımından oldukça değerli olan yağlı tohumlar yemek yeme kontrolünüzü sağlayarak, tokluk hissinin oluşmasına yardımcı olur. Bu besini tüketirken yeteri miktarda tüketmeye özen göstermelisiniz. Gereğinden fazla miktarda tüketilmesi, zayıflamaktan ziyade kilo almanıza sebep olabilir..
Yemeklere pul biber ilave edin
Acı pul biber vücut sıcaklığınızı artırarak metabolizmanızın daha hızlı çalışmasına yardımcı olacağından yemeklerine pul biber ilave etmeyi unutmayın.
Yumurtadan asla vazgeçmeyin
Yumurta, biotin içeriğinden dolayı diyette metabolizmanızın artması açısından önemlidir. Yeterli ve dengeli protein tüketilmez ise metabolizma yavaşlayacaktır. Çünkü vücut proteini sindirmek için daha çok enerji harcamaktadır. Hem bitkisel hem de hayvansal kaynaklı proteinleri diyetlerinizde mutlaka yer vermelisiniz.
2-3 saat aralıklarla beslenin
Metabolizmanın bir diğer düşmanı da uzun süre aç kalmaktır. Aç kalmamak için öğün atlamamaya, az az, sık sık şeklinde beslenmeye dikkat edin. Günde 3 ana öğün ve 3 ara öğün olacak şekilde beslenmenize zaman ayırın ve öğün saatlerinizİ 2-3 saat aralıklarla planlamaya özen gösterin.
Altın öğün kahvaltıları atlamayın
Kahvaltı, akşam yemeği ile sabah kahvaltı arasında geçen 12 saatlik süre boyunca düşen kan şekeri düzeyini düzenler ve bu sayede iştahı ve enerjiyi dengeler. Kahvaltı yapan kişiler daha az acıkırlar ve diğer öğünlerde fazla yeme durumunu engeller. Bu sayede altın öğün kahvaltı, kişilerin kilo kontrolü sağlamasında yardımcı olur.
Tok tutan besinler yiyin
Kinoa; yüksek oranda protein içermesi ve zengin bir lif kaynağı olması nedeniyle sizi saatlerce tok tutabilir! Diyet yaparken açlık hissi çok oluyorsa; ister ara öğünlerinizde, ister öğünlerde salatalarınızda kullanın. Chia Tohumu; protein, lif, magnezyum, kalsiyum ve omega-3 açısından zengin olduğundan son zamanların vazgeçilmezi haline geldi. Avokado, Türkiye’de çok tercih edilen meyvelerden biri olmasa da Omega- 3 yağ asitlerini içermesi ve zengin lif içeriği ile sizi sandığınızdan fazla tok tutabilir.
Kışın yapılan hataların bedeli yazın ödeniyor
Kilo almanın genel mantığını düşününce en büyük problemin kış günlerindeki hareketsizlik, düzensiz ve sağlıksız beslenme olduğunu biliyoruz. Bu nedenle kışın yapılan dengesiz beslenmenin bedelini yazın ‘şok diyetlerle’ ödemeye çalışırız. Halbuki sağlık adına bu diyetlerden uzak durmak gerekir. Özellikle ağır kalp hastaları, tansiyon rahatsızlığı olan hastalar, yoğun kimyasal ilaç kullananlar, mide ülseri olanlar, kanamalı koliti olanlar, hamileler, emziren anneler, kanser hastaları, reçeteli ilaç kullananlar, böbrek yetmezliği olanlar için kesinlikle sıkı diyetler önermiyoruz.
Yaza merhaba diyetin 3 günlük örnek bir menüsü
1. GÜN
Kahvaltı
2 adet haşlanmış yumurta
1 avuç kiraz domates + salatalık + yeşillik + biber – 1 yemek kaşığı zeytinyağı ile
Ara
1 elma (doğranmış) + 1 çay kaşığı tarçın + Beyaz çay-yeşil çay
Öğlen
150 gram ızgara/fırın/haşlama beyaz et
Salata; 1 tatlı kaşığı zeytinyağlı + limon + sirke
Ara
1 adet greyfurt suyu
1 ceviz büyüklüğü kadar kök zencefil
Yarım dal maydanoz
– Hepsini blenderdan geçirip tüketiniz.
————————————————————
Akşam
1 tabak suyu süzülmüş sebze yemeği/zeytinyağlı/kuru bakliyat
3-4 yemek kaşığı kaymaksız yoğurt
1 dilim tam buğday veya çavdarlı ekmek
Ara
1 su bardağı light süt – içerisinde kahve konularak ta şekersiz/kremasız olarak tüketilebilir.
———————————————————
2. GÜN
Kahvaltı
1 dilim peynir çeşitlerinden
1 tam ceviz içi veya 5 adet fındık/badem
Domates + salatalık + yeşillik + biber
1 dilim tam buğday veya çavdarlı ekmek
Ara
——————————————–
1 adet taze salatalık
1 şeker kaşığı rendelenmiş zencefil
1 dilimlenmiş limon
10-12 dal taze nane
5-6 dal taze maydanoz
Öğlen
———————————————–
1 tabak suyu süzülmüş sebze yemeği/zeytinyağlı/kuru bakliyat
3-4 yemek kaşığı kaymaksız yoğurt
1 dilim tam buğday veya çavdarlı ekmek
Ara
—————————–
1 adet kepekli fırın galetası
1 su bardağı ayran/cacık- sulandırılmış (salatalık/nane vb eklenebilir.)
Akşam
————————————–
150 gram ızgara/fırın/haşlama kırmızı et
Salata; 1 tatlı kaşığı zeytinyağlı + limon + sirke
Gece
———————————
1 adet sade yoğurt – 200 ml +6-7 adet fındık/badem
————————————————————
3.GÜN
————————————————————–
Kahvaltı
1 tam yumurta + 1 yumurta akı + 1 tatlı kaşığı sıvıyağlı –(ıspanak/ kabak/ pazı/ domates/ mantar/ brokoli vb ) sebzeli omlet
1 dilim tam buğday veya çavdarlı ekmek
Ara
1 adet taze salatalık
1 şeker kaşığı rendelenmiş zencefil
1 dilimlenmiş limon
10-12 dal taze nane
5-6 dal taze maydanoz
Öğlen
1 kase un kavrulmamış çorba
Salata + 1 tatlı kaşığı sıvıyağ + limon + sirke
Ara
1 porsiyon meyve – kaseye küp doğra + tarçın
Salatalık – tuzsuz
Akşam
5 adet yağsız pişirilmiş köfte
1 tabak suyu süzülmüş sebze yemeği/zeytinyağlı/kuru bakliyat
Gece
1 kase kaymaksız yoğurt + pul biber + limon
Önemli not: Bireyin kilosuna ve sağlık durumuna göre besinlerin miktarları ve içerikleri değişkenlik gösterebilir. En doğru sonuç için mutlaka bir diyetisyenden yardım almaktır.
kaynak Cesur Kadinlar
Hava sıcaklıklarının yavaş yavaş arttığı şu günlerde beslenme düzeninizi ayarlayarak yaza formda bir başlangıç yapmanız için 2 haftalık yaza merhaba diyeti… Medical Park Göztepe Hastane Kompleksi Diyetisyeni Dilara İsmailoğlu, yaza zayıf girmek uğruna uygulanan şok diyetlerden uzak durmak gerektiğini söylüyor. Sağlıklı bir beslenme için vücudun alması gereken 4 temel besin öğesinin (süt, et, sebze-meyve, tahıl grubu) gün içinde düzenli bir şekilde alınması gerektiğine işaret eden İsmailoğlu, bu sayede vücudun ihtiyacı olan protein, yağ ve karbonhidrat gibi makro besinlerin, vitamin ve mineral gibi mikro besinlerin alınarak daha çok tokluk hissi kazanılacağını vurguluyor.
Tahıl gruplarına yer verin
Diyet süresince iştahınızı azaltmak ve kısa sürede doymak için oldukça önemli olan tahıl gruplarına diyetinizde yer verin. Posa oranının oldukça yüksek olduğu tahıllı besinler tokluk hissini arttırdığı gibi aynı zamanda konsantrasyonu ve motivasyonu da olumlu yönde etkilemektedir. Bahar yorgunluğunun üzerinizden atılmasını da sağlayan tahıllar, bahar diyeti içerisinde tüketeceğiniz önemli besinler arasında olmalıdır. Ayrıca tam tahıllı ekmeklerin içeriğindeki lif, protein ve kompleks karbonhidrat sayesinde uzun süre tokluk hissi verir. Bu sayede abur cubur tüketme isteğinizi azaltarak kilo vermenizi kolaylaştırabilir.
Bol bol su içerek ödemleri atın
Hayatımız için oldukça önemli olan su, diyet boyunca bol bol tüketilmelidir. Bahar diyeti boyunca içilmesi, zayıflamanıza yardımcı olacağı gibi bahar döneminde oluşan ödemin de vücuttan atılmasını sağlayacaktır. Sindirim sisteminin düzenlenmesi için oldukça önemli olan su içmeyi gün içerisinde unutuyorsanız, telefonunuza alarmlar kurabilir veya ofisinizde masanıza ufak notlar yazabilirsiniz. Sağlıklı bir bireyin kilogram başına 30 ml su tüketilmesi gerekmektedir. Öğünlerden 15 – 30 dakika önce ve sonrasında içmiş olduğunuz su, metabolizmanızın hızlanmasına ve mide hacmini doldurarak öğünlerde fazla yemenizi engeller.
Yemek kontrolünü yağlı tohumlarla yapın
Önemli bir diğer besin ise yağlı tohumlardır (fındık, susam, ceviz, ayçiçeği, badem içi, fıstık çeşitleri). Posa, vitamin ve mineral bakımından oldukça değerli olan yağlı tohumlar yemek yeme kontrolünüzü sağlayarak, tokluk hissinin oluşmasına yardımcı olur. Bu besini tüketirken yeteri miktarda tüketmeye özen göstermelisiniz. Gereğinden fazla miktarda tüketilmesi, zayıflamaktan ziyade kilo almanıza sebep olabilir..
Yemeklere pul biber ilave edin
Acı pul biber vücut sıcaklığınızı artırarak metabolizmanızın daha hızlı çalışmasına yardımcı olacağından yemeklerine pul biber ilave etmeyi unutmayın.
Yumurtadan asla vazgeçmeyin
Yumurta, biotin içeriğinden dolayı diyette metabolizmanızın artması açısından önemlidir. Yeterli ve dengeli protein tüketilmez ise metabolizma yavaşlayacaktır. Çünkü vücut proteini sindirmek için daha çok enerji harcamaktadır. Hem bitkisel hem de hayvansal kaynaklı proteinleri diyetlerinizde mutlaka yer vermelisiniz.
2-3 saat aralıklarla beslenin
Metabolizmanın bir diğer düşmanı da uzun süre aç kalmaktır. Aç kalmamak için öğün atlamamaya, az az, sık sık şeklinde beslenmeye dikkat edin. Günde 3 ana öğün ve 3 ara öğün olacak şekilde beslenmenize zaman ayırın ve öğün saatlerinizİ 2-3 saat aralıklarla planlamaya özen gösterin.
Altın öğün kahvaltıları atlamayın
Kahvaltı, akşam yemeği ile sabah kahvaltı arasında geçen 12 saatlik süre boyunca düşen kan şekeri düzeyini düzenler ve bu sayede iştahı ve enerjiyi dengeler. Kahvaltı yapan kişiler daha az acıkırlar ve diğer öğünlerde fazla yeme durumunu engeller. Bu sayede altın öğün kahvaltı, kişilerin kilo kontrolü sağlamasında yardımcı olur.
Tok tutan besinler yiyin
Kinoa; yüksek oranda protein içermesi ve zengin bir lif kaynağı olması nedeniyle sizi saatlerce tok tutabilir! Diyet yaparken açlık hissi çok oluyorsa; ister ara öğünlerinizde, ister öğünlerde salatalarınızda kullanın. Chia Tohumu; protein, lif, magnezyum, kalsiyum ve omega-3 açısından zengin olduğundan son zamanların vazgeçilmezi haline geldi. Avokado, Türkiye’de çok tercih edilen meyvelerden biri olmasa da Omega- 3 yağ asitlerini içermesi ve zengin lif içeriği ile sizi sandığınızdan fazla tok tutabilir.
Kışın yapılan hataların bedeli yazın ödeniyor
Kilo almanın genel mantığını düşününce en büyük problemin kış günlerindeki hareketsizlik, düzensiz ve sağlıksız beslenme olduğunu biliyoruz. Bu nedenle kışın yapılan dengesiz beslenmenin bedelini yazın ‘şok diyetlerle’ ödemeye çalışırız. Halbuki sağlık adına bu diyetlerden uzak durmak gerekir. Özellikle ağır kalp hastaları, tansiyon rahatsızlığı olan hastalar, yoğun kimyasal ilaç kullananlar, mide ülseri olanlar, kanamalı koliti olanlar, hamileler, emziren anneler, kanser hastaları, reçeteli ilaç kullananlar, böbrek yetmezliği olanlar için kesinlikle sıkı diyetler önermiyoruz.
Yaza merhaba diyetin 3 günlük örnek bir menüsü
1. GÜN
Kahvaltı
2 adet haşlanmış yumurta
1 avuç kiraz domates + salatalık + yeşillik + biber – 1 yemek kaşığı zeytinyağı ile
Ara
1 elma (doğranmış) + 1 çay kaşığı tarçın + Beyaz çay-yeşil çay
Öğlen
150 gram ızgara/fırın/haşlama beyaz et
Salata; 1 tatlı kaşığı zeytinyağlı + limon + sirke
Ara
1 adet greyfurt suyu
1 ceviz büyüklüğü kadar kök zencefil
Yarım dal maydanoz
– Hepsini blenderdan geçirip tüketiniz.
————————————————————
Akşam
1 tabak suyu süzülmüş sebze yemeği/zeytinyağlı/kuru bakliyat
3-4 yemek kaşığı kaymaksız yoğurt
1 dilim tam buğday veya çavdarlı ekmek
Ara
1 su bardağı light süt – içerisinde kahve konularak ta şekersiz/kremasız olarak tüketilebilir.
———————————————————
2. GÜN
Kahvaltı
1 dilim peynir çeşitlerinden
1 tam ceviz içi veya 5 adet fındık/badem
Domates + salatalık + yeşillik + biber
1 dilim tam buğday veya çavdarlı ekmek
Ara
——————————————–
1 adet taze salatalık
1 şeker kaşığı rendelenmiş zencefil
1 dilimlenmiş limon
10-12 dal taze nane
5-6 dal taze maydanoz
Öğlen
———————————————–
1 tabak suyu süzülmüş sebze yemeği/zeytinyağlı/kuru bakliyat
3-4 yemek kaşığı kaymaksız yoğurt
1 dilim tam buğday veya çavdarlı ekmek
Ara
—————————–
1 adet kepekli fırın galetası
1 su bardağı ayran/cacık- sulandırılmış (salatalık/nane vb eklenebilir.)
Akşam
————————————–
150 gram ızgara/fırın/haşlama kırmızı et
Salata; 1 tatlı kaşığı zeytinyağlı + limon + sirke
Gece
———————————
1 adet sade yoğurt – 200 ml +6-7 adet fındık/badem
————————————————————
3.GÜN
————————————————————–
Kahvaltı
1 tam yumurta + 1 yumurta akı + 1 tatlı kaşığı sıvıyağlı –(ıspanak/ kabak/ pazı/ domates/ mantar/ brokoli vb ) sebzeli omlet
1 dilim tam buğday veya çavdarlı ekmek
Ara
1 adet taze salatalık
1 şeker kaşığı rendelenmiş zencefil
1 dilimlenmiş limon
10-12 dal taze nane
5-6 dal taze maydanoz
Öğlen
1 kase un kavrulmamış çorba
Salata + 1 tatlı kaşığı sıvıyağ + limon + sirke
Ara
1 porsiyon meyve – kaseye küp doğra + tarçın
Salatalık – tuzsuz
Akşam
5 adet yağsız pişirilmiş köfte
1 tabak suyu süzülmüş sebze yemeği/zeytinyağlı/kuru bakliyat
Gece
1 kase kaymaksız yoğurt + pul biber + limon
Önemli not: Bireyin kilosuna ve sağlık durumuna göre besinlerin miktarları ve içerikleri değişkenlik gösterebilir. En doğru sonuç için mutlaka bir diyetisyenden yardım almaktır.
kaynak Cesur Kadinlar